Categories
Lifestyle

Ademen tijdens inspanning: neus of mond?

Lichamelijke activiteit heeft zuurstof nodig zodat de spieren goed kunnen werken.

We denken allemaal dat we weten hoe we moeten ademen omdat we het elke dag doen, maar net zoals we moeten leren om de manier waarop ons lichaam beweegt te optimaliseren, zodat we krachtiger kunnen worden, moet onze ademhalingstechniek eerder verworven dan instinctief zijn, vaardigheid.

Vanuit het oogpunt van puur zuurstofopname is er geen verschil of u ervoor kiest om lucht door uw neus of door uw mond in te zuigen. Beide innames nemen zuurstof op, brengen het naar onze longen en van daaruit via de rode bloedcellen in onze bloedbaan naar de spieren die het nodig hebben, zodat ze kunnen werken.

Er zijn een paar dingen die u in gedachten moet houden die u kunnen helpen.

Ten eerste de voor de hand liggende: ademhaling gaat over ritme. Wanneer we het middenrif inademen en de externe intercostale spieren samentrekken. Het diafragma beweegt naar beneden, waardoor het volume van de borstholte toeneemt, en de externe intercostale spieren trekken de ribben omhoog en naar buiten, waardoor de ribbenkast wordt vergroot en dit borstvolume verder wordt vergroot.

Als we oefenen, zijn we onderweg, dus dit gebeurt niet terwijl we stilstaan. Onze fysieke activiteit omvat het gebruik van vele andere spiergroepen en tenzij er een ritme is in hoe alles gebeurt, is er een zeer reëel gevaar dat concurrerende spiergroepen elkaar in de weg zitten. Inspiratie wordt dan moeizaam. We halen oppervlakkig adem in plaats van diep en worden veel sneller vermoeid.

Dit heeft kritische gevolgen bij sommige activiteiten.

Vechtsporters, boksers, dansers en gymnasten zouden bijvoorbeeld kunnen lijden aan verminderde prestaties als ze via de mond inademen. Omdat het de hersenen zijn die het lichaam sturen, profiteren complexe activiteiten waarvoor op cruciale momenten kritische beslissingen moeten worden genomen, het meest van ritmische ademhaling die de spieren synchroniseert en de hersencentra het meest effectief gebruikt.

Dus je ziet misschien niet echt een groot verschil in je prestaties als je inademt door de mond en jogt, maar als je een race loopt en je hardloopstrategie moet kunnen plannen, zul je zeker het verschil voelen.

Categories
Lifestyle

De mythe van non-responders om te oefenen

We leven in een lichaam dat is geëvolueerd om te reageren op omgevingsprikkels om te overleven.

Nu we niet meer weg hoeven te rennen van snelle dieren met grote klauwen en tanden en niet langer fysiek hoeven te jagen op ons voedsel, gebruiken we deze evolutionaire aanpassing om fitter te worden.

Dus wanneer populaire artikelen spreken over ‘non-responders’ om wetenschappelijke studies uit te voeren en aan te halen, is het de moeite waard om opnieuw te kijken om precies te zien waarom ze het zeggen en wat de studies echt laten zien.

De hele kwestie van ‘non-responders met oefeningen’ begon toen een evaluatie van fitness- en bewegingsstudies uit 2001,

waarin de resultaten werden bekeken die zijn verkregen uit verschillende onderzoeken die zijn uitgevoerd bij een verscheidenheid aan fysieke activiteiten, het interessante en misschien een beetje verbijsterende feit benadrukte dat bij verschillende activiteiten een een consistent percentage van de verschillende mensen vertoonde geen respons op lichaamsbeweging wanneer metingen zoals VO2 Max, hartslag, systolische bloeddruk, lipoproteïne met hoge dichtheid en bloedconsistentie werden genomen.

Iedereen reageert op lichaamsbeweging

In een meer analytische, diepgaande en veel gerichtere studie besloten onderzoekers van de Queen’s University in Kingston, Ontario en de Universiteit van Ottawa te onderzoeken of zogenaamde ‘non-responders’ op één vorm van lichaamsbeweging zouden reageren als ze overstapten op een andere.

Ze stelden 21 gezonde mannen en vrouwen samen en bepaalden hun specifieke aërobe fitnessparameters zoals VO2 max, hartslag, spierhersteltijd enzovoort.

De resultaten toonden aan dat de groep als geheel was verbeterd,

maar dat individuen binnen de groep het inmiddels vertrouwde patroon vertoonden van langzame of geen respons op het ene type oefening of het andere. Na afloop van de studie bleek echter dat alle betrokkenen hadden gereageerd op een vorm van lichaamsbeweging.

Wat dit betekent is dat er geen “one-size-fits-all” -fitness is. Deelnemers die niet reageerden op het ene type oefening, reageerden op een ander met een hogere intensiteit.

Goed nieuws

Samenvattend laten de onderzoeken het volgende zien:

Iedereen reageert op een vorm van training en trainingsintensiteit

Afwisseling in beide soorten oefeningen en intensiteit is de sleutel tot het activeren van spieraanpassingen in het lichaam en het verbeteren van de conditie

Experimenteren is de sleutel om te ontdekken wat het beste werkt voor het individu

Verhoogde intensiteit levert altijd resultaten op, mits het de persoon die traint onder voldoende aerobe of spierbelasting zet om de adaptieve respons van het lichaam te activeren

Vanuit evolutionair oogpunt kunnen we altijd de adaptieve reactie van het lichaam gebruiken om fitter te worden,

op voorwaarde dat we slim zijn in onze aanpak en begrijpen dat fitness een persoonlijke reis is, geen bestemming. We moeten constant experimenteren met en onze training veranderen naarmate ons lichaam zich aanpast en onze fitnessniveaus veranderen.

Categories
Lifestyle

Waarom we onze motivatie verliezen en hoe we die terug kunnen krijgen

We weten allemaal dat sporten goed voor ons is, dus waarom zijn we niet allemaal al superfit?

Omdat niemand zijn enthousiasme voor beweging voor altijd kan behouden. Niemand. Zelfs de besten van ons die erin slagen om door het leven te gaan en relatief fit te blijven, hebben onze dieptepunten, breekpunten en de punten waarop we het gevoel hebben dat de hele wereld kan branden voor alles wat ons kan schelen.

We hebben allemaal deze dagen.

En dit is waar het gebeurt – we verliezen onze motivatie. Een lage dag of een week is volkomen normaal en misschien zelfs gezond. Het probleem met onze lage dagen is dat we ons goed voelen als we ons verstoppen onder onze mentale (of feitelijke) deken.

Verminder de hoeveelheid pijn

Wanneer we voelen dat onze motivatie wegglijdt en we elke wens om te oefenen verliezen, moeten we de hoeveelheid pijn die wordt veroorzaakt verminderen – zelfs volledig verwijderen. Op het moment dat we voldoende negatieve associaties verzamelen met lichaamsbeweging, begint ons zelfbehoud en onze hersenen proberen ons weg te houden van verder ongemak. Het is niet meer dan normaal om pijn te vermijden, vooral als het gemakkelijk kan worden vermeden. De manier waarop ons brein het niet meer ziet bewegen, betekent geen pijn meer.

Combineer lichaamsbeweging met dingen die je leuk vindt

Daarom luisteren zo velen van ons naar muziek wanneer we oefenen. We voelen ons goed als we naar muziek luisteren die we leuk vinden en het helpt ons tijdens onze trainingssessie door moeilijke plekken heen te komen. Het kan soms helpen om onze gedachten volledig van de pijn af te houden.

Trainen met anderen, mensen wiens gezelschap we leuk vinden, heeft een soortgelijk effect. We kunnen samenwerken met vrienden of familie of een groep mensen met dezelfde interesses en samen sporten. Zo richten we ons op het sociale aspect van training en niet op de strijd.

Gebruik een instant beloningssysteem

Het kost tijd om resultaten in de spiegel te zien.

Gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging blijven gedurende het hele leven tamelijk onopgemerkt – we hebben de neiging op te merken wanneer er dingen misgaan met ons lichaam, maar we besteden er zelden aandacht aan als we ons goed voelen. Er is dus geen onmiddellijke beloning voor lichaamsbeweging, tenzij we er kunstmatig iets aan toevoegen.

We kunnen badges maken of onszelf stickers toewijzen voor het voltooien van trainingen.

Het schrappen van dagen in een kalender kan ook ongelooflijk bevredigend zijn als we onze voortgang kunnen meten. We kunnen een pot krijgen en er een marmer aan toevoegen voor elke training die is voltooid met een doel om het tegen het einde van het jaar te vullen. We moeten een beloningssysteem creëren dat voor ons werkt, dat is direct, iets dat we krijgen na het voltooien van onze trainingen om de pijn te compenseren.

Inenting om te oefenen

De meesten van ons hebben al negatieve associaties met lichaamsbeweging. We zouden geen motiverende artikelen nodig hebben als we dat niet hadden gedaan. Dus op het moment dat we zelfs maar beginnen te denken aan het trainen, beginnen alle negatieve emoties naar boven te komen, alle slechte herinneringen aan pijn en pijn komen terug en uiteindelijk slaan we een training over omdat we het vandaag gewoon niet kunnen , of ooit nog.

Wanneer de negatieve associaties al zijn gevormd, wordt het echt moeilijk om beweging te zien als iets anders dan een pijnlijke, nauwelijks tolereerbare ervaring.

De weegschaal kantelen

Het maakt echt niet uit hoe hard we trainen als we het zelden doen. Consistentie is de enige manier om blijvende, permanente resultaten te krijgen in hoe we eruit zien en voelen. Helaas is het vaak een stuk moeilijker om de emotionele kracht te vinden om elke dag weer te gaan sporten.

Categories
Lifestyle

Hoe terug te gaan naar training

Als je stopt met trainen en erover denkt om er weer mee aan de slag te gaan, ben je bekend met het sterke schuldgevoel dat je krijgt als je bedenkt hoe je dit het beste kunt aanpakken.

Daarbij komt ook een ongemakkelijke mix van angst (omdat je weet hoe moeilijk het zal zijn om weer fit te worden), onzekerheid en angst dat je je fitness-zoektocht nu niet opnieuw zult doen oplaaien. Geen wonder dat het eerste antwoord dat in je opkomt is om het al op te geven en iets nieuws te zoeken.

Dit alles is natuurlijk.

Door te deconstrueren waarom je je voelt zoals je doet, zul je zelf uitvinden hoe je het allemaal beter kunt aanpakken en het gemakkelijker maken om weer fit te worden dan je ooit had kunnen hopen. Mensen kiezen om verschillende redenen om te sporten. Sommige hiervan zijn extrinsiek (om er slanker, sterker en sexier uit te zien) en sommige zijn intrinsiek (om zich beter te voelen, stress te verminderen en meer fysieke controle te hebben).

Fysiek

– Door oefening bereiken we een fysieke transformatie. We worden, sneller of sterker, hebben meer uithoudingsvermogen en meer fysieke kracht.

Cognitief

– We oefenen omdat we weten dat het goed voor ons is. Studie na studie leert ons dat regelmatige lichaamsbeweging goed is voor het lichaam, het verouderingsproces vertraagt ​​en de hersenen helpt beter te functioneren, mentale degeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer te voorkomen en een betere levenskwaliteit te garanderen naarmate we ouder worden.

Affectief

– Oefening is ons favoriete medicijn voor stemmingsverbetering en stressverlichting. We gebruiken het om ons een goed gevoel te geven als we laag zijn en vaak verslaafd raken aan de high die het genereert.

Verwachtingen bepalen wat je krijgt

Het lichaam beïnvloedt de hersenen die de geest besturen. Er is een onvermijdelijke feedbacklus van de ene naar de andere twee, dus wat we ervaren, denken en voelen, wordt de achtergrond waartegen onze motivatie wordt gevormd. Motivatie is ook een complex mentaal construct met neurobiologische implicaties, maar we gaan hier niet verder op in dan het te herleiden tot een simpele zin: je doet alleen wat je echt wilt.

Opnieuw beginnen is moeilijker

Op een gegeven moment zal het leven in de weg staan. Zelfs de meest toegewijde van ons zullen dan een pauze nemen en op een ander moment zullen we overwegen om weer regelmatig te gaan sporten en weer fitter te worden. En dat is wanneer we deze muur zullen raken.

Ten eerste is er de schuld.

We voelen ons schuldig omdat we gestopt zijn en voelen ons nu schuldig omdat we weer in training zijn gekomen. Een deel van ons is van mening dat terugkomen erger is, omdat we nu zelf weten dat we zijn gestopt. We voelen ons schuldig omdat we het gevoel hebben dat we ook zwakheid toegeven. Het leven heeft ons te veel gek gemaakt. Dan is er de weerstand die we voelen omdat we weten dat het fysiek moeilijk zal zijn om weer in training te gaan.

e Slimme manier om weer fit te worden

Met de ‘geheime’ formule om na een pauze weer fit te worden, wordt met dit alles rekening gehouden:

Vergeet de schuld.

Gemakkelijk terug naar training.

Krijg ondersteuning.

In contact te blijven.

Blijf zen.

Geniet van de reis

Deel de reis

Categories
Lifestyle

Denk dat je fit bent

De hersenen bevinden zich in het lichaam.

De twee zijn verbonden via het centrale zenuwstelsel en delen een complex neurobiochemisch berichtensysteem waarmee de een de ander kan beïnvloeden. Om het lichaam alles te laten doen, moeten de hersenen het eerst in zijn mentale berekeningen modelleren. Dit is de reden waarom oefeningen met complexe motorneuronbewegingen de gezondheid van de hersenen verbeteren en ons zelfs slimmer maken.

Omdat de hersenen zeer complexe circuits in een erg krappe ruimte hebben, hebben ze geen overbodige neurale circuits die kunnen worden gebruikt wanneer iemand erover denkt iets te doen in plaats van het daadwerkelijk te doen.

Je bent wat je denkt

Motorische beelden gebruiken de hersenen om fysieke bewegingen in de echte wereld te modelleren. Om dit te doen, moet het gebruikmaken van neurale paden die het lichaam daadwerkelijk in de echte wereld bewegen. Herhaaldelijk nadenken (d.w.z. herhaalde beelden van specifieke acties die mentaal worden uitgevoerd) activeert en versterkt deze neurale verbindingen en dit leidt tot een verbetering van vrijwillige activering

Leeftijd is een mentaliteit

Leeftijd is dan een synthese van de algehele gezondheid op zowel fysiek als mentaal niveau. De algehele gezondheid wordt bepaald door onze niveaus van fysieke en mentale activiteit en onze bereidheid om deel te nemen aan die activiteit wordt bepaald door onze houding of mentaliteit. De mentaliteit wordt op zijn beurt gestuurd door een complexe interactie tussen wat ons lichaam ervaart, ons brein kan denken en het microbioom in onze darmen kan communiceren.

Opstaan ​​en dingen doen, actief zijn en fysiek worden is niet iets dat we kunnen vermijden als we niet jonger zouden blijven, gezond zouden zijn en ons goed zouden voelen.

De geest en het lichaam zijn één.

Fit, sterk en gezond zijn is een baan van binnen en van buiten. Het brein is onze constante partner in een fitnessreis die alleen maar beter en misschien gemakkelijker wordt naarmate we er meer van onszelf in onderdompelen.

Categories
Lifestyle

Hoe lichaamsbeweging de hersenen verbetert

Oefening maakt je sterker en fitter.

Volgens het laatste wetenschappelijke onderzoek word je er ook slimmer van. We hebben onderzoek laten zien dat gevechtsbewegingen je cognitieve fitheid helpen verbeteren en zelfs de biologische klok van je lichaam en hersenen terugdraaien.

Wat we nu zien, zijn studies die kijken naar meer traditionele vormen van lichaamsbeweging en hun cognitieve effect op de hersenen meten in termen van veroudering, ziek worden (Alzheimer en dementie) en de impact die dit heeft op onze dagelijkse besluitvorming .

Cardio-oefening verandert de hersenen

De correlatie hier duidt alleen op verbetering van de besluitvorming met cardio-gebaseerde oefeningen (de niet-cardio-controlegroep bereikte niet dezelfde structurele veranderingen in de hersenen) omdat er meer onderzoeken nodig zijn voordat we daar een conclusie over kunnen trekken.

De hints zijn echter dat langdurige, intensieve cardiovasculaire en aerobe oefeningen (hardlopen, HIIT-training, high-impact-oefeningen, enz.) Blijvende veranderingen in de hersenen opleveren die de redenering van hogere leidinggevenden verbeteren.

Vechtsporten hebben nog steeds een voorsprong

Als het er echter op aankomt om het meeste rendement te behalen, fysiek en mentaal; op vechtsport gebaseerde fitnesstraining lijkt een voorsprong te hebben.

Overzicht

Alle vormen van lichaamsbeweging zorgen voor blijvende fysieke verandering. Alle vormen van lichaamsbeweging helpen de zuurstof- en bloedtoevoer naar de hersenen te verbeteren. Sommige vormen van lichaamsbeweging hebben echter een grotere impact op de structuur van de hersenen. Dit helpt bij het verbeteren van hogere cognitieve functies en kan dementie voorkomen naarmate de hersenen ouder worden. Aerobics, HIIT, cardiotraining en op martial arts gebaseerde fitnessprogramma’s bieden hier grotere zichtbare voordelen dan alleen weerstandstraining.

Categories
Lifestyle

Gracieus ouder worden

Gezond ouder worden en een lang leven verschillen van elkaar.

Van degenen onder ons die uiteindelijk een lang leven leiden, lijkt ten minste een derde de eigenschap van onze voorouders te hebben geërfd. Tot op zekere hoogte is er natuurlijk een overlap in de twee die voortkomt uit levensstijlkeuzes die vroeg in het leven zijn gemaakt en worden gehandhaafd, zoals kiezen voor een grotendeels plantaardig dieet en regelmatige lichaamsbeweging. Daarom bekijken we het hier.

Elke situatie waarmee we worden geconfronteerd, bestaat echter uit wat we moeten accepteren, wat we kunnen beheersen en wat we kunnen beïnvloeden. Het is niet anders als het gaat om gezondheid en levensduur. Genen zijn een van de dingen die we moeten accepteren. Maar wat we eten en hoe actief we zijn, zijn dingen die we beheersen. Deze beïnvloeden op hun beurt onze algehele gezondheid, energieniveaus, cognitieve gezondheid en kwaliteit van leven naarmate we ouder worden en spelen zelfs een rol op genetisch niveau als het tourdieet specifieke genen activeert of in slaap brengt

Waar te beginnen

Als dit alles nieuw voor je is, is de voor de hand liggende vraag hoe je zelfs moet beginnen. Het voor de hand liggende antwoord dat hier echt werkt, is langzaam en vordert stapsgewijs. Dit geldt ongeacht of het gaat om lichaamsbeweging of dieet en, idealiter, zou je naar beide moeten kijken.

Leeftijd is geen belemmering en je kunt op elk moment beginnen en je moet dan consistent zijn.

Het is belangrijk om een ​​duurzame, dagelijkse fitnessroutine te creëren en je daaraan te houden.

1 Doe elke dag iets kleins.

2 Doe elke maand iets speciaals.

3 Zorg voor een duurzame vooruitgang.

4 Maak uzelf verantwoordelijk.

5 Word een motivator voor anderen.

6 Vraag dogma.

7 Wees positief.

8 Veronachtzaam de geest niet.

9 Adem te allen tijde correct.

10 Verwaarloos kracht niet.

Categories
Lifestyle

Hoe een gezonde levensstijl te beginnen

Alles begint met een reden en fitness is geen uitzondering op de regel.

Tenzij je echt een goede reden hebt om te beginnen, kun je niet toegewijd blijven en je resoluties niet uitvoeren. Het goede nieuws is dat het meeste mentaal is, wat betekent dat je daadwerkelijk een actieplan kunt opstellen dat alle obstakels tussen jou en je fitnessdoelen zal verwijderen:

1. Begin klein.

Wat je echt nodig hebt, is je gewoonten veranderen, en hoe je je voelt en eruitziet, zal vanzelf veranderen. Het moment waarop je je concentreert op de actie en niet op het eindresultaat, is wanneer je echt transformeert, van binnen en van buiten.

2. Zoek de juiste activiteit voor jezelf.

Als je jezelf dwingt om iets te doen waar je absoluut een hekel aan hebt, zal je toewijding, hoe sterk ook om te beginnen, snel afnemen. Je moet proberen het juiste voor jezelf te vinden, een activiteit waar je van houdt of die je kunt leren lief te hebben.

3. Kies een redelijk eetplan.

Het enige wat je nodig hebt is een gids, iets dat je gemakkelijk kunt volgen zonder een lijst met verboden voedsel en speciale instructies te controleren elke keer dat je wilt eten. Het tellen van calorieën zal je alleen maar stress bezorgen en je een ellendig gevoel geven elke keer dat je iets eetbaars bijt. Wat je wilt, is iets dat je je hele leven kunt volhouden, niet slechts een maand of twee

4. Winkel van tevoren, winkel slim.

Wat u eet, is net zo belangrijk als wat u oefent. De meesten van ons weten hoe gemakkelijk het is om van de baan te raken als je honger krijgt na een training en je denkt: nou ik verdien een traktatie omdat ik ervoor heb gewerkt. Helaas overschatten we meestal hoeveel we werken en trakteren we onszelf een beetje te veel op het volledig annuleren van al ons harde werk.

5. Ga langzaam.

Hoe langzamer je gaat, hoe verder je komt op je fitnessreis. Snelle resultaten zijn misschien erg verleidelijk, maar elke snelkoppeling heeft een prijs die u niet bereid bent te betalen. Hoe sneller je lichaam verandert, of het nu gaat om gewichtsverlies of spieraanwinst, des te meer een schok het is voor je systeem.

6. Krijg een gedetailleerd plan.

Het moet zo duidelijk en gedetailleerd zijn als menselijk mogelijk is. Het zal moeilijk genoeg zijn om je aan een routine te houden als je niet gewend bent aan lichaamsbeweging en dieetbeperkingen, dus je moet het niet moeilijker maken door je af en toe af te vragen wat de toekomst biedt.

7. Doe het 30 dagen.

Dat is ongeveer hoe lang het duurt om een ​​gewoonte op te bouwen – ongeveer een maand. En als je je zo lang aan iets kunt houden, is de kans groot dat je in een routine belandt om op natuurlijke wijze betere keuzes te maken zonder er later over na te denken